Как выбрать тренажер для дома на все группы мышц в домашних условиях


Выбор тренажера для дома на все группы мышц: обзор и сравнение

Регулярные занятия спортом помогают укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, выработать уверенность в себе. Количество тренажерных залов увеличивается пропорционально желающим их посещать. Сумма, которую тратит среднестатистическая семья на оплату зала за год выходит больше, чем цена одного тренажера. Поэтому многие задумываются о покупке спортивных установок, которые позволят проводить тренировки дома.

Варианты тренажеров для дома

В спортивных магазинах большой выбор товаров. Кажется, что среди них быстро найдешь нужную вещь. Чтобы облегчить задачу, перед покупкой изучите возможности продукта, определите, какой тренажер для дома самый эффективный. Условно их делят на простые и сложные. Для занятий спортом дома чаще берут простые. Они помогают задействовать несколько групп мышц одновременно. Велотренажеры, беговые дорожки, степперы, омнитреки занимают немного пространства. Сочетая два-три таких тренажера можно организовать полноценную домашнюю тренировку. Сложные рассчитаны на проработку конкретных мышц.

Кардио

Кардиотренажеры для дома на все группы мышц– это универсальные установки для людей разных возрастов и физической подготовки. Они просты в работе, не требуют специальных знаний или опыта.

Велотренажер 

Дают основную нагрузку на ноги, спину, пресс, руки. Есть горизонтальные и вертикальные. Первые не нагружают спину, но занимают больше места. Помогают восстановиться после травм, минимизируют нагрузку на суставы. Более распространены вертикальные велотренажеры. Задействуют те же группы мышц, как при настоящей езде на велосипеде. Дополнительные функции позволяют регулировать нагрузку, отслеживать результаты. Есть велотренажеры для рук, действие которых приходится на руки, плечи, верхнюю часть спины.

Беговая дорожка

Во время бега организм получает полноценную нагрузку на мышечную, сердечно-сосудистую систему. Выводятся токсины, ускоряется метаболизм, быстро уходят лишние килограммы. Лучше бегать на свежем воздухе, однако такая возможность сохраняется не круглый год. Беговая дорожка поможет продолжать тренировки в холодное время.

Бывают механического типа и электрические. Первые стоят дешевле, относительно мало весят, приводятся в действие движениями ног. Скорость движения полотна также изменяется под воздействием человека. Такие установки меняют уровень наклона полотна, повышают уровень нагрузки. Электрические беговые дорожки стоят дороже, сложные в транспортировке. Но имеют полезные функции: определяют скорость, пульс, потраченное время, количество сожженных калорий.

На что обратить внимание:

  1. Размер полотна. Чем больший, тем удобнее проводить тренировки.
  2. Компактное хранение.
  3. Насколько легко перемещать дорожку. Модель со встроенными транспортировочными колесами можно складывать и двигать без чрезмерных усилий.
  4. Амортизация. Качественная система создаст комфорт для суставов.
  5. Компенсация неровностей пола. Иногда, если поверхность неровная, тренажер раскачивается. Модели с функцией компенсации обеспечат устойчивость.
  6. Максимальный вес. Большинство беговых дорожек удерживает 100 кг веса.

Степпер 

Популярный мини-тренажер для дома. Рассчитан на прокачку мышц ног. Плюс его в малых габаритах и относительно небольшой цене. Предельно прост в работе, нужно только переносить вес с одной ноги на другую. Риск травм невелик. Однако помните о том, что здесь довольно сильная нагрузка на суставы. С лишним весом или травмами, выполнять упражнения на степпере не рекомендуется.

Эллиптический

Этот тренажер сочетает функции беговой дорожки и велосипеда. Обеспечивает работу многих групп мышц. При выборе важно учитывать регулирование длины шага и расстояние между педалями. От этих параметров зависит эффективность и удобство использования людям с разным ростом. Эллиптические тренажеры бывают механические, магнитные и электромагнитные. Последние чаще всего используются в хороших фитнес-клубах, а первых два типа приобретают для дома.

Гребной

Установка относится к тренажерам для дома, развивающим максимальное количество мышц. Прокачиваются руки, плечи, спина, пресс, ноги, ягодицы, повышается выносливость. Упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и подходят людям разных возрастов и физической подготовки. Существует ряд заблуждений, которые незаслуженно отодвигает это устройство на второй план. Считается, что нагрузка приходится в основном на руки. На самом деле эффект от гребного тренажера можно сравнить только с лыжными гонками, во время этой тренировки задействуются почти все мышцы. Результат зависит от техники выполнения упражнений.

Среди мифов затерялась правда. Он не подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Силовые тренажеры для дома 

Хорошая тренировка сочетает кардио и силовые нагрузки. Работа с весами помогает нарастить мышечную массу. Люди, не имеющие достаточно опыта, чаще обращают внимание на тренажеры с фиксированной траекторией движений. Они помогают защитить от травм, правильно распределяют нагрузку. Если опыт есть, можно присмотреться к установкам, в которых траектория свободная. Не ограничивают возможности пользователя и позволяют разными способами прокачивать группы мышц.

Покупая силовую станцию, обратите внимание на такие характеристики:

  • соответствие принципам биомеханики тела человека;
  • эргономичность;
  • качественный материал;
  • надежные тросы;
  • подбор правильной нагрузки;
  • регулирование высоты и наклона сидения;
  • безопасность.

Простые (машина Смита)

Машина Смита – это находка для тех, кто занимается силовыми тренировками в одиночку. Благодаря конструкции этой установки обеспечивается безопасность спортсмена. Вес фиксируется в любой точке. На скамье же запросто травмироваться, не удержав штангу. Установка контролирует амплитуду движений и нагружает именно те, мышцы, на которые рассчитано упражнение. Отличается многофункциональностью. С помощью машины Смита можно выполнять различные жимы лежа, сидя, приседы, подтягивания и многое другое. Это домашняя мультистанция, позволяющая качественно проработать все тело.

Сложные 

Можно создать собственный комплекс из сложных силовых тренажеров, чтобы качественно прорабатывать задействованные мышцы. Это установки, рассчитанные на прокачку пресса, ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра и другие. Чаще всего сложные тренажеры используются в спортивных залах, а для создания его в домашних условиях потребуются вложения.

Советы и рекомендации по выбору

Есть общие рекомендации, которые позволят не совершить ошибку и приобрести действительно нужную вещь:

  1. Подберите сочетание таких тренажеров, которые обеспечат работу максимально большой части мышц тела. В идеале это кардио и силовой тренажер.
  2. Оцените габариты тренажера, где его разместить.
  3. Учтите особенности всех, кто будет заниматься на тренажерах.
  4. Подумайте о необходимости дополнительных функций. Возможно, отказ от них позволит неплохо сэкономить.
  5. Скажите твердое «нет» некачественным конструкциям. Это источник травм и пожиратель денег. Иногда лучше заплатить за товар дороже, зато он прослужит дольше.
  6. Безопасность прежде всего.

Не выбирайте тренажер в одиночку. Проконсультируйтесь у знакомых, которые занимаются спортом. Сравните мнения людей. Пусть покупка принесет вам только радость и пользу.

Видео

Подробнее о выборе тренажеров для дома смотрите на видео.

superbody.click

силовые, мультистанции и мини-тренажеры, какие самые эффективные

В современном обществе, которое большую часть времени находится на работе, все больше развивается гиподинамия. Это связанно с сидячим и малоподвижным образом жизни, в котором и времени то нет на походы в спортзалы. Теперь домашние тренажеры становятся все более актуальными, главное, оставить силы на тренировки. Давайте подробнее рассмотрим, какие тренажеры лучше выбрать и кому они больше подходят, а также плюсы, минусы и особенности каждого вида.

Силовые тренажеры для дома

1. Стойки для штанги

Особенности

Специальные стойки, на которых опускается, штанга являются универсальным видом тренажера, с помощью которого можно как приседать, так и выполнять жим лежа, но для повышения функциональности стоек необходима скамья для жима и, конечно же, штанга. Стойки регулируются, это позволяет подбирать необходимую высоту для различных упражнений.

Плюсы
  • Есть возможность регулирования высоты стоек как под приседания или вертикальные жимы, так и горизонтальные.
  • Дают возможность заниматься с большим весом и не травмироваться при срыве или подъеме штанги с пола на плечи.
Минусы
  • Несамостоятельный тренажер, требует дополнительного оснащения штангой, блинами и скамьей для жима.
  • Ширина стоек может быть слишком узкой, не стандартизированной, что порой затрудняет выполнение горизонтального жима широким, точнее достаточным, хватом.
Как заниматься
  • Для выполнения горизонтального или наклонного жима скамью необходимо поставить ровно по центру, для этого стойки необходимо поставить на минимум, чтобы руки могли свободно захватить штангу.
  • Для выполнения приседаний стойки необходимо поднять, выставив высоту по росту (важно, чтобы края стоек были немного ниже плеч), и закрепить фиксатор в отверстии с двух сторон. Затем поместить штангу, если необходимо блины, и приступать к приседаниям, поместив штангу на верхней части трапеции, плотно удерживая гриф руками.
Как выбрать
  • Ширина стоек должна быть достаточно широкой, лучше под олимпийский гриф, чтобы была возможность держать штангу широким хватом, особенно это важно для мужчин.
  • Конструкция должна быть прочной, стойки должны быть соединены между собой и стоять на устойчивых опорах.
  • Стойки должны быть изготовлены из стали.

2. Скамьи для пресса

Особенности

Конструкция скамьи для скручиваний предусматривает наклон, который обеспечивает удобное положение туловища и бедер, имеет валики-фиксаторы под щиколотки и колени. Таким образом, занятия на таком тренажере безопасны в качестве страховки, но во избежание травм и болей необходимо выполнять упражнения с правильной техникой.

Плюсы
  • Надежно фиксируют бедра для выполнения безопасного наклона корпуса назад.
  • Эффективно тренируют прямую и косые мышцы живота.
  • Имеют небольшие размеры и вес.
Минусы
  • Позволяет тренировать только мышцы пресса.
  • Угол наклона в некоторых моделях зачастую не меняется.
Как заниматься
  1. Одну ногу необходимо закинуть на тренажер и закрепить стопу под валиком-фиксатором, затем расположить таз на скамье и зафиксировать вторую ногу. Главное – убедиться, что ноги и бедра хорошо зафиксированы.
  2. Необходимо округлить спину и завести руки за голову.
  3. В таком положении на вдохе отклоняйтесь назад примерно до 45 градусов. Важно не выпрямлять спину и не прогибать поясницу.
  4. С выдохом необходимо скрутиться вперед к бедрам.

Подробнее о скручиваниях на скамье →

Как выбрать

Конструкция должна быть устойчивой и крепкой, выполненной из стали и имеющей мягкие валики и спинку из прочных отделочных материалов. Длина и высота тренажера должна подходить под параметры роста и веса.

3. Скамьи для жима

Особенности

Устойчивая скамья бывает как горизонтальной, так и наклонной. Последняя позволяет регулировать угол спинки и выполнять различные упражнения, нагружая больше мышечных групп, например, жим штанги и гантелей под любым углом, жимы и сгибания рук сидя, упражнения на все пучки дельт, спину и даже пресс. Конструкция скамьи также может включать в себя стойки.

Плюсы
Минусы
  • Для полноценной тренировки требует дополнительного наличия штанги или гантелей, а в некоторых случаях и стоек для штанги.
  • Высота скамьи может не подходить по росту и быть неудобной, поэтому важно учитывать личные параметры и эргономику.
Как заниматься

Для выполнения наклонных жимов или тяги в наклоне необходимо поднять спинку скамьи до определенного угла и закрепить специальным фиксатором, убедившись, что наклон зафиксирован правильно.

Как выбрать
  • Лучше выбирать регулируемую скамью с устойчивой и прочной конструкцией, или сразу со стойками.
  • Размер скамьи должен подходить по росту, голова в положении лежа должна полностью касаться скамьи, а не свисать. Так же конструкция должна быть не шаткой.

4. Гиперэкстензия

Особенности

Тренажер позволяет тренировать заднюю поверхность тела – спину, ягодицы и бицепсы бедра, а также мышцы живота. Конструкция может включать в себя два тренажера – римский стул для скручиваний туловища и гиперэкстензию для мышц спины.

Плюсы
Минусы

Тренажер запрещен при гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях, так как предусматривает наклоны вниз головой, создавая высокое давление в сосудах головы.

Как заниматься
  1. Захватите ладонями рукояти тренажера и поставьте стопы на специальные подставки для ног, зафиксировав под валиками.
  2. Поместите таз на специальную подушку, выровняв колени, и опустите туловище вниз, свободно свисая над полом.
  3. Заведите ладони за голову, выровняйте спину и с выдохом поднимите туловище до параллели с полом или чуть выше, если конструкция наклонная. Главное, не прогибать поясницу в верхней точке.
  4. На вдохе плавно опускайте туловище вниз.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Как выбрать

Выбирайте регулируемую под рост конструкцию, желательно еще ту, в которой можно выполнять скручивания. Так тренажер станет более функциональным.

5. Турники и брусья


Бывают всевозможные конструкции, как подвесные, так и стационарные, как смешанные, так и по отдельности. На некоторых тренажерах есть приспособленные подлокотники и спинка для упора поясницы при выполнении подъема ног.
Плюсы
  • Позволяют тренироваться без дополнительного оборудования.
  • Укрепляют мышцы спины, груди, рук и пресса, также вытягивают позвоночник, не дают компрессионной нагрузки.
Минусы

Подходят для подготовленных спортсменов, чьи мышцы способны выполнять нагрузку с собственным весом.

Как заниматься
  1. Для подтягиваний необходимо подобрать нужный хват на перекладине.
  2. С выдохом необходимо подтянуться, стремясь грудью к перекладине.

Подробнее о подтягивании на турнике →

  1. Для отжиманий на брусьях необходимо расположить ладони на параллельных рукоятях и удерживаться на прямых руках.
  2. Затем согнуть локти до прямого угла и с усилием выйти в исходное положение.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Как выбрать

Подбирайте тренажер по необходимости: с креплением на стене или установкой на полу. Подвесные тренажеры могут быть проблематичными в некоторых жилищах, поэтому выбирайте устойчивые конструкции. Но, все же, отталкивайтесь от возможностей и предпочтений.

6. Домашние силовые многофункциональные тренажеры

Особенности

Спортивные магазины представляют широкий ассортимент многофункциональных тренажеров для дома или мультистанций. Такие конструкции могут вмещать в себя сразу несколько тренажеров – блочные тяги, блоки для сгибания и разгибания ног, наутилус, хаммер, наклонную скамью и многое другое. Таких тренажеров множество. Мультистанции упрощают выбор тренажеров и экономят место для размещения оборудования.

Плюсы
  • Экономят место.
  • Вмещают в одну конструкцию сразу несколько тренажеров на отдельные мышечные группы.
  • Позволяют тренироваться более эффективно и безопасно.
Минусы
  • Высокая стоимость.
  • Ограниченные возможности нагрузки, например, часто встречается максимальный вес блоков всего до 50 кг, что для некоторых атлетов является малым весом.
Как заниматься

В зависимости от выбранной станции придерживайтесь правильной техники упражнения и использования тренажера. Главное, выставляйте подходящий вес нагрузки, поместив фиксатор на плите с соответствующей нагрузкой.

Как выбрать

При выборе фитнес станций, в первую очередь, отталкивайтесь от стоимости и качества конструкции. Выбирайте проверенные бренды. Конечно, чем больше функций у такого тренажера – тем лучше.

Мини-тренажеры для дома

1. Мини-степпер

Особенности

Это миниатюрный аналог степпера, который имитирует подъем по лестнице. В отличие от полноценно тренажера, мини-степпер не всегда имеет рукояти для удобства использования, но некоторые конструкции могут иметь и эспандеры, и рукояти. Также бывают поворотные конструкции.

Плюсы
  • Занимает мало места.
  • Возможность регулирования нагрузки.
  • Прост в использовании.
  • Эффективен для неподготовленных людей.
Минусы
  • Не имеет опоры для качественной проработки ягодичных мышцы и бедер, то есть без возможности изменения положения.
  • Есть ограничения – выдерживает определенный вес нагрузки.
Как заниматься

Для занятий на мини-степпере необходимо выставить программу – интенсивность нагрузки с учетом физподготовки. Тренироваться лучше не менее 30 минут, но не больше 60.

Как выбрать

Выбирайте проверенные бренды. Обращайте внимание на максимальный вес нагрузки пользователя. Изучайте функции тренажера и наличие дополнительного оборудования перед покупкой. Например, эспандеры повышают эффективность занятий за счет тренировки плечевого пояса.

Подробнее о мини-степпере →

2. Виброплатформа

Особенности

Это небольшая платформа, которая включает вибрацию для дополнительного стимулирования мышц нижней части тела. Помимо тренировки ног можно выполнять упражнения и для плечевого пояса.

Плюсы
  • Имеет малые габариты.
  • Подходит для домашних тренировок.
Минусы

Имеются противопоказания к тренировкам, о которых необходимо знать перед покупкой.

Как заниматься

Выберите необходимый режим вибрации и примите исходное положение на платформе в зависимости от выполняемого упражнения. Такие тренировки могут длиться в течение получаса.

Как выбрать

Смотрите на производителя и читайте отзывы.

Подробнее о виброплатформе →

3. Грация

Особенности

Представляет собой два диска: нижний – это опора, а верхний – вращающаяся поверхность. Рассчитана грация на укрепление мышц туловища, в том числе живота, при вращении тазом, где верхняя часть туловища остается неподвижной.

Плюсы
  • Имеет невысокую цену.
  • Компактные размеры.
  • Есть возможность адаптации конструкции под упражнения на различные группы мышц.
Минусы
Как заниматься на нем

Необходимо стать равномерно стопами на диск и начать вращательные движения тазом, при которых верхняя часть туловища остается на месте.

Как выбрать

Лучше выбрать металлическую конструкцию, нежели пластиковую. Смотрите на максимальный вес пользователя при покупке.

Подробнее о диске грация →

4. Мини байк

Особенности

Мини-версия велотренажера или спинбайка. Такая конструкция содержит в себе только педали, самому же пользователю необходимо при занятиях сидеть на стуле.

Плюсы
  • Компактные размеры.
  • Подходит в любом возрасте.
  • Не нагружает суставы.
  • Безопасен.
Минусы
  • Менее эффективен по сравнению с велотренажером.
  • Не имеет повышенного удобства, поскольку пользователь может тренироваться на неэргономичном сидении неправильной высоты.
Как заниматься

Необходимо выбрать подходящий режим нагрузки, поставить стопы на педали и начать вращение. Тренировки должны занимать примерно 40-60 минут.

Как выбрать

Выбирайте модели проверенных производителей. Учитывайте возможности и функции тренажера. Обратите внимание на максимальный вес пользователя.

Подробнее о мини-велотренажере →

Какие домашние тренажеры лучше для девушек

  1. Все виды мини-тренажеров, в зависимости от физподготовки, больше подходят для начинающих.
  2. Гиперэкстензия и скамьи для пресса.
  3. Стойки, скамья и штанга для более продвинутых пользователей, которые ходят набрать мышечную массу.

А также читайте, лучшие тренажеры для похудения →

Лучшие домашние тренажеры для мужчин

  1. Все силовые тренажеры, в том числе стойки для штанги, наклонные скамьи, турники и брусья.
  2. Многофункциональные тренажеры, но при этом важно обращать внимание на максимальный вес блоков.

Заключение

Все тренажеры по-своему хороши, но их эффективность зависит только лишь от подготовки, целей, возраста и веса пользователя. Также не забывайте о противопоказаниях и ограничениях, выбирайте тренажер с учетом состояния здоровья. Помните, что эффективность тренажера зависит от того, какую нагрузку вы выбрали и как занимаетесь. Одной тренировки в неделю будет мало. Необходима регулярность, техника и правильный подход к тренировкам.

А также читайте, какие бывают кардиотренажеры и какой лучше выбрать →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренажеры для дома на все группы мышц: виды и преимущества использования

Содержание:

  1. Тренажеры для дома на все группы мышц.
  2. Нужен ли вам тренажер.
    1. Преимущества.
  3. Критерии выбора тренажеров на все группы мышц.
    1. Виды тренажеров для дома.

Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. Потраченное на дорогу и занятие время можно с комфортом провести дома с семьей. Большинство людей с головой погружается в работу и не может в полной мере уделить внимание друзьям и близким. Но что делать, если необходимо постоянно следить за своей фигурой? Тренажеры для дома на все группы мышц – лучшее решение.

Производители предлагают целые линейки спортивного оборудования. Можно легко подобрать инвентарь для обустройства домашнего зала, который по функциональным возможностям не будет уступать профессиональным моделям. Демократичная стоимость тренажеров открывает большие возможности для каждого, кто любит и заботится о своем теле.

Нужен ли вам тренажер

Продумывая возможность покупки спортивного оборудования, необходимо окончательно понять, действительно ли вам нужен домашний тренажерный зал, или лучше пойти в фитнес-центр? В современном обществе сложился странный стереотип, что самостоятельные занятия не позволяют в полной мере развивать физическую форму. Это мнение сильно смущает новичков.

Но оно ошибочно. На самом деле мускулатура не умеет «думать» — она выполняет определенные движения и отзывается на получаемую нагрузку. Нет разницы, в какой обстановке тренироваться. Главные условия – усердие и самоорганизация. Обеспечив свое тело необходимыми нагрузками, вы быстро получите результат. А если сочетать физическую активность с комплексной диетой, эффект от тренировок будет только лучше.

Преимущества

Домашние тренажеры предназначены для проработки абсолютно всех групп мышц. Есть универсальные модели, а также нацеленные на прокачку определенных областей и зон. Преимущества покупки спортивного инвентаря для самостоятельных занятий очевидны:

  • Возможность тренироваться круглосуточно – нет никаких временных ограничений.
  • Огромный выбор тренировочных программ. Утром можно выполнять кардиоупражнения для похудения, а вечером делать упор на силовой тренинг. В домашних условиях сделать это очень просто.
  • Экономия времени на поход в спортивный зал. Дорога в фитнес-центр занимает минимум 15-20 минут. Даже если он находится в 100 метрах от дома, все равно придется тратить время на переодевание и подготовку к тренировке.
  • Финансовая выгода. Достаточно один раз купить нужный комплект тренажеров, чем каждый месяц продлевать абонемент в зал. Посчитайте траты – получается намного выгоднее.
  • Комфорт. Можно тренироваться под любимую музыку или фильмы. Нет ограничений по одежде. Выбираем, что комфортнее, и начинаем занятие.

Критерии выбора тренажеров на все группы мышц

Выбор тренажеров для прокачки всех групп мышц – серьезная задача, к выполнению которой необходимо подходить ответственно. Опытные тренеры рекомендуют обратить внимание на следующие параметры:

  • Отдаем предпочтение универсальному оборудованию, которое прокачивает сразу несколько групп мышц.
  • Производитель. Нерационально реагировать на пропиаренные бренды. Выбираем тренажеры известных марок, но соответствующие мировым стандартам и с положительными отзывами от других спортсменов.
  • Материалы. Важный момент, от которого зависит функциональность и долговечность спортивного инвентаря. Используемые металлы, пластик и полимеры должны быть высокого качества.
  • Принцип работы. Если собираетесь купить кардиотренажер, обязательно учитывайте тип оборудования и его механизм. Если в планах заказ инвентаря для силовых тренировок, смотрим на наличие полного комплекта элементов (надежные крепления, страховочные заглушки и т.д.).
  • Максимальная грузоподъемность. Многие домашние тренажеры имеют маленький предельный вес нагрузок, отличный от профессионального оборудования. Изучая технические характеристики модели, обязательно смотрим на грузоподъемность.

Полезный совет. Планируя обустройства домашнего инвентаря, комбинируйте тренажеры. Желательно, что в комплекте были и кардио, и силовые. Это позволит проводить тренировки намного эффективнее и интереснее.

Виды тренажеров для дома

Для спортсменов доступен большой выбор функциональных тренажеров, среди которых каждый может выбрать надежного помощника в домашних тренировках:

  • Силовые станции. Заменяют сразу несколько видов оборудования – наиболее эффективный вариант, позволяющий выполнять не менее 5 типов движений. Такого количества достаточно, чтобы поддерживать свою физическую форму и постепенно наращивать мускулатуру. Делятся на свободные и фиксированные.
  • Свободные. Хорошее решение для прокачки разных групп мышц. Тренажеры имеют свободную траекторию движения и обеспечивают выполнение огромного количества упражнений. Оборудуются специальными тросами, рукоятками, брусьями и перекладинами.
  • Фиксированные. Станции с фиксированными весами задействуют практически все группы мышц. Они универсальны и обладают компактными размерами. Но, чтобы использовать тренажер, необходимо предварительно изучить инструкцию. В противном случае можно получить травмы.
  • Кардотренажеры. С выбором такого оборудования все гораздо проще. Каждая модель направлена на проработку определенных групп мышц. Наиболее популярны: беговые дорожки, велотренажер, эллипсиод, степпер, райдер, гребной инвентарь и т.д. Прокачать мышцы на кардио сложно, а вот снижение веса дает великолепные результаты.
  • Силовые тренажеры. Лучшее решение по цене и эффективности. Ничто не прокачает мускулатуру лучше всего, чем несколько гантелей разного веса и штанга. Если добавить в комплекс брусья или любой другой тренажер, возможно выполнение в домашних условиях 90% программ из спортивного зала.

Полезный совет. Обустройство домашнего зала начинайте именно с силовых тренажеров.

Тренировка дома – не менее эффективный способ избавиться от лишних килограммов и прокачки мышц. Начните с малого, и постепенно заполняйте пространство комнаты функциональным спортивным оборудованием, которое поможет в достижении разных целей.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Как выбрать тренажер для дома на все группы мышц?

Регулярные занятия спортом – ключ к хорошему самочувствию, стройной фигуре, здоровью и долголетию. Отсутствие необходимой ежедневной активности приводит к набору лишнего веса, гиподинамии, проблемам с сердцем, сосудами и другим различным заболеваниям. Если у вас нет возможности на регулярной основе посещать спортивный зал, то вам необходим тренажер для дома на все группы мышц. Какой выбрать вариант, чтобы тренировки были максимально эффективны и полезны для здоровья? Рассмотрим подробно наиболее популярные модели.

Какой тренажер на все группы мышц для дома лучше?

На российском рынке представлен широкий ассортимент вариантов домашних помощников для похудения и обретения долгожданных атлетических форм. Многие модели являются узкоспециализированными. Их конструкция позволяет прорабатывать какую-то одну большую группу мышц, например ягодицы и мускулатуру ног или пресс и талию. Такие модели – отличный вариант для просторных спортивных залов, где есть возможность разместить много тренажеров и прорабатывать группы мышц по отдельности под наблюдением опытного тренера.

Но если у вас нет возможности регулярно ходить в спортклуб, то лучшее решение – универсальный тренажер для дома на все группы мышц. Такие модели специально созданы для комплексной проработки мускулатуры тела: бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки. Они обладают компактными размерами, просты в сборке и удобны в использовании. В зависимости от целевого назначения универсальные модели бывают двух видов: кардио и силовые тренажеры. Рассмотрим плюсы и минусы занятий в домашних условиях для каждой категории.

Преимущества и недостатки кардиотренажеров

Кардиотренажеры специально разработаны, чтобы оказывать интенсивную аэробную нагрузку на весь организм. Благодаря насыщению крови максимальным количеством кислорода, во время такой тренировки активизируется обмен веществ, укрепляется сердечно-сосудистая система, стабилизируется работа внутренних органов. Если вы хотите похудеть, повысить тонус мышечной массы, увеличить силу и выносливость, то кардиотренажер – лучший тренажер для дома на все группы мышц.

Плюсы кардиотренировок в домашних условиях:

  • снижение лишнего веса;
  • улучшение тонуса мускулатуры;
  • развитие системы дыхания;
  • повышение выносливости;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • стабилизация нервной системы;
  • повышение гибкости связок и суставов;
  • детоксикация организма;
  • снижение риска различных заболеваний (диабет, инфаркт, венозная недостаточность).

Основной недостаток занятий на кардиотренажере – отсутствие возможности качественно проработать мышечную массу и добиться четкого рельефа мускулатуры. На первоначальном этапе похудения аэробная нагрузка поможет вам быстро сбросить лишний вес и физически укрепить весь организм, а в дальнейшем поддерживать спортивную форму на хорошем уровне. Но если вы хотите увеличить мышечную массу и качественно прокачать мускулатуру, то вам нужен силовой тренажер для дома на все группы мышц. Поговорим о том, какими достоинствами и недостатками обладают такие модели.

Силовые тренажеры: плюсы и минусы

Занимаясь на этой категории тренажеров, вы получаете анаэробную физическую нагрузку. В условиях кислородного голодания происходит наработка мышечной массы, укрепление мускулатуры, вывод излишков воды и солей из организма. На таких моделях удобно тренировать отдельные группы мышц, улучшать и поддерживать физическую форму. Если вы хотите развить силу и выносливость, проработать рельеф мускулатуры, то силовой тренажер на все группы мышц для дома – отличное решение.

Плюсы занятий в домашних условиях:

  • набор мышечной массы;
  • улучшение рельефа мускулов;
  • развитие силы и выносливости;
  • укрепление суставов и связок;
  • избавление от избытка веса;
  • стабилизация работы внутренних органов;
  • укрепление всего организма.

Что касается недостатков, то силовые тренажеры в большей степени подходят для мужчин и требуют повышенной самоорганизации с разработкой четкой программы занятий, чтобы мускулатура тела развивалась пропорционально. Если вы являетесь опытным атлетом, то для вас не составит труда на регулярной основе эффективно выполнять упражнения на такой модели. Если тренажер приобретается для семейного пользования, то рекомендуем остановить свой выбор на кардиотренажере.

Универсальный тренажер – лучший вариант для домашних тренировок, позволяющий добиться идеальных параметров тела. Приобретая такого помощника, вы не только быстро избавитесь от лишних килограммов, усовершенствуете формы и укрепите мышечную массу, но и значительно улучшите здоровье. Наш обзор тренажеров для дома на все группы мышц поможет вам выбрать самый лучший вариант для тренировок.

Эллиптический тренажер

Отличная универсальная модель личного помощника для похудения – эллиптический тренажер для дома на все группы мышц. Он прекрасно тренирует сердце и сосуды, ускоряет обмен веществ, приводит в тонус мускулатуру тела. Во время занятия на таком тренажере вы получаете интенсивную кардионагрузку, не перегружая связки и суставы ног. При среднем темпе выполнения упражнения сжигается до 400 ккал за 30 минут.

Специфика конструкции эллипсоида позволяет имитировать 4 вида упражнений: бег, ходьба, лыжи, велосипед, задействовав как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Низ тренажера выполнен в виде двух педалей, которые приводятся в непрерывное движение с помощью силы ног пользователя, что позволяет тренировать ягодицы, бедра и другие мышцы нижних конечностей. Верх – рычаги для рук, которые нагружают мускулатуру торса. Эллиптический тренажер – прекрасный помощник для похудения и улучшения физической формы.

Беговая дорожка

Отличный вариант для тренировки в домашних условиях – беговая дорожка. Этот тренажер отлично нагружает все мышцы тела, развивает сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ, приводит в тонус весь организм. При средней интенсивности бега за одно занятие длительностью полчаса сжигается 400-500 ккал. Регулярно занимаясь на беговой дорожке по 30-40 минут в день, вы легко избавитесь от лишних килограммов.

Существуют разные виды таких тренажеров. В зависимости от сложности конструкции пользователю доступны:

  • либо самые простые функции, например самостоятельно регулировать темп тренировки, ускоряя или замедляя скорость;
  • либо дополнительные опции – возможность изменять угол наклона, электронная регулировка интенсивности, специальные программы занятий.

Такой тренажер на все группы мышц для дома для похудения, как беговая дорожка, поможет вам быстро восстановить физическую форму после длительного перерыва в занятиях спортом, избавиться от лишних килограммов, улучшить работу сердца и сосудов, проработать все мышцы тела. Занимаясь на этом тренажере, обязательно обращайте внимание на состояние ваших суставов во время тренировки. Если возникают болевые ощущения, то рекомендуется снизить интенсивность и темп упражнений.

Степпер

Хороший тренажер для дома на все группы мышц – степпер, имитирующий активный подъем по лестнице. Существуют разные модификации такого помощника для похудения, например «Кардио Слим», которые активно нагружают не только мышцы ног, но и помогают развивать верхнюю часть тела. Степпер дает хорошую кардионагрузку, которая позволит сбросить лишние килограммы, повысить тонус мышечной массы, сформировать красивое тело за короткий срок. За 1 час занятия на тренажере в среднем темпе расходуется до 400 ккал.

Выбрав степпер для занятий спортом, вы добьетесь отличных физических результатов. Регулярные упражнения на тренажере помогут вам улучшить форму бедер и ягодиц, укрепить связки и суставы, избавиться от лишнего веса. Степпер – универсальный помощник для похудения и оздоровления организма в домашних условиях для всех членов вашей семьи.

Райдер

Прекрасный вариант для развития всех групп мышц тела – тренажер под названием райдер. Тренировка на нем имитирует езду на лошади, поэтому такие модели часто называют всадниками. Благодаря особенностям конструкции, тренажер задействует ключевые мышцы тела, комплексно укрепляя мускулатуру ног, спину, пресс и руки. При средней интенсивности занятий за 1 час тренировки тратится 550-600 ккал.

Райдер – уникальный тренажер для дома на все группы мышц (фото выше). Он дает прекрасную кардионагрузку на все тело, излишне не перегружая связки и суставы. Выполняя упражнения на регулярной основе, вы отлично проработает мускулатуру, быстро похудеете и укрепите свое здоровье.

Мультистанции

Большую группу силовых тренажеров можно условно отнести в одну категорию - мультистанции. Такие конструкции могут иметь множество модификаций в зависимости от целевого назначения. Например, спортивные комплексы, предназначенные для проработки основной мускулатуры тела, включают петли для тренировки пресса и рук, станцию для тренировки мышц ног, скамью для жима лежа и пресса, турник для подтягиваний и т. д. Часто в комплекте идут дополнительные грузы и утяжелители, дающие возможность регулировать физическую нагрузку. Такой силовой тренажер для дома на все группы мышц своими руками можно изготовить из подручных материалов или приобрести в магазине спортивных товаров.

Заключение

Выбирая личного помощника для похудения, обращайте внимание не только на целевое назначение и функциональность тренажера, но и на качество изготовления изделия. Не экономьте средства! Только качественная модель, выполненная из прочных материалов с учетом техники безопасности, прослужит вам долгое время без всяких проблем и неприятностей.

fb.ru

названия, предназначение, классификация и преимущества

Попав в тренажерный зал впервые, можно потеряться в разнообразии устройств сложной конструкции для тренировок – тренажеров. Некоторые, например, кроссовер и вовсе сложное инженерное сооружение и новичку не совсем понятно, как и что с его помощью тренировать. Кстати, с ультрасовременной беговой дорожкой без тренера не разобраться. Эта статья поможет освоиться в тренажерном зале быстрее.

Преимущества занятий на тренажерах в зале

И пусть «заядлые» спортсмены твердят о том, что тренажеры не способны развить мускулатуру так, как тренировки со свободными весами, все же, занятия на тренажерах имеют массу плюсов! Например, блочные или рычажные тренажеры, пусть и лишают возможности подключать мышцы-стабилизаторы, тем не менее, действительно снижают риск получения травмы. Это возможно благодаря конструкции, которая позволяет максимально зафиксировать тело во время выполнения упражнения. Это точно является огромным достоинством и плюсом тренажеров. А также, ими удобно пользоваться.

Виды тренажеров

Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.

Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.

2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Тренажеры в зале: названия с описанием, назначением и картинками

Каждую тренировку нужно начинать с разминки и эффективнее всего проводить ее с помощью кардиотренажеров, поэтому первыми в списке будут именно они.

Кардиотренажеры

Велотренажер

Этот тренажер направлен на укрепление сердечнососудистой системы, способен привести в тонус икроножные мышцы и бедра. Конструктивно он очень похож на традиционный велосипед, так как имеет сидение, руль и педали. Современные велотренажеры имеют дисплей, на который выводится информация о скорости, уровне нагрузки, сердечном ритме, расходе калорий. Также к таким тренажерам еще можно отнести велоэргометр и спин байк. Существует отдельный вид фитнес тренировок с использованием только велотренажера – сайклинг.

Беговая дорожка

Очень эффективный тренажер, дающий превосходную аэробную нагрузку. Во время бега задействованы все группы мышц, поэтому использование беговой дорожки для полноценной кардиотренировки или разминки перед силовой нагрузкой будет отличным способом ускорить метаболизм, сжечь лишние калории. Тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, темп сердечного ритма, расход калорий, а также скорость бега, время использования и другие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Эффективный кардиотренажер, имитирующий катание на лыжах. Этот тренажер способен укрепить связки и привести мускулатуру в тонус. Во время выполнения нагрузки задействованы все группы мышц. Этот тренажер минимизирует нагрузку на коленные суставы. Как велотренажер и беговая дорожка, орбитрек оснащен информационным дисплеем.

Степпер

Тренажер для тренировки кардиосистемы, мышц ног и ягодиц. Темп выполнения нагрузки спортсмен выбирает сам. Есть возможность изменять нагрузку на каждой педали (в некоторых моделях). Степпер имитирует подъем по лестнице. Подробнее о степпере →

Климбер

Напоминает карабканье по отвесной скале и похож на эскалатор. По эффективности и принципу работы напоминает степпер, однако, конструкция этого тренажера более монументальна. Этот тренажер больше подойдет более продвинутым спортсменам, а не новичкам. Подробнее о кардиотренажере лестница →

Гребной тренажер

Данный тренажер позволяет сформировать мощный плечевой пояс и руки. Помимо развития силы, устройство способствует укреплению сердечнососудистой системы и увеличению выносливости. Во время работы на тренажере спортсмен также задействует ноги. Подробнее о гребном тренажере →

Силовые тренажеры

Тяга верхнего и нижнего блока

Это однотипные тренажеры, действие которых заключается в тяге груза к себе, однако, тяга верхнего блока осуществляется вертикально при помощи перекладины за голову, а тяга нижнего блока – рукоятями горизонтально к пояснице. Эти блочные тренажеры рассчитаны на развитие мышц спины.
Тяга верхнего и нижнего (горизонтального) блока

Подробнее о тяге горизонтального блока →
Тяга вертикального блока →

Тренажер «бабочка»

Является отличным дополнительным тренажером для проработки грудных мышц. Это блочный тренажер, оборудованный горизонтальной (90 градусов) спинкой, служащей упором для спины. Движущиеся части – это рычаги для рук, двигающиеся по одной траектории. Благодаря им спортсмен плавно сводит руки вместе. Такое соединение обеспечивает отличную концентрацию на пике сведения и превосходно прорабатывает центральную часть грудных мышц. Подробнее о сведение рук в тренажере бабочка →

Тренажер Хаммера

Это рычажный тренажер, направленный на развитие мышц груди и передней дельты. Подробнее о жиме в тренажере хаммер →

Жим в хаммере лежа
Тренажер Смита

С помощью этого многофункционального тренажера можно развивать любые группы мышц – от трапециевидных до икроножных. Его конструкция представляет собой гриф в силовой раме, двигающийся вертикально по направляющим. Также тренажер оборудован страховочными зацепами, воспользоваться которыми можно провернув гриф руками. Подробнее о тренажере Смита →
Один из вариантов тренажера Смита

Кроссовер

Об этом многофункциональном тренажере так же, как и о хаммере, шла речь чуть ранее. Блочный тренажер представляет собой целый тренировочный комплекс, с помощью которого можно тренировать все тело.

Гравитрон

Создан для тех, кто не может подтягиваться на перекладине или отжиматься на брусьях самостоятельно. За счет груза и системы блоков спортсмен, заняв позицию на платформе, получает компенсацию (выталкивание веса) с помощью противовеса. То есть платформа под весом груза выталкивается вверх. Чем больше выбран вес, тем легче человеку подтягиваться или отжиматься на брусьях. Подробнее о тренажере гравитрон →

Рычажная тяга

Тренажер представляет собой устройство для тренировки мышц спины. Он имеет скамью, спинка которой служит упором для груди. Выполнять тягу можно горизонтальным и вертикальным хватом. Подробнее о рычажной тяге →

Т-гриф конструкция

Еще один тренажер для тренировки спины. Работа на нем напоминает тренировку на рычажной тяге. Спортсмен выполняет такое же движение – тянет вес к себе. Подробнее о тяге т-грифа →

Тренажер для разгибания и тренажер для сгибания ног

Это два отдельных тренажера, имеющие одинаковый тип работы. Их главное достоинство – разгрузка коленей, что делает его безопасным инструментом в достижении результата. Эти тренажеры отлично подойдут для проработки четырехглавой (разгибание) и двуглавой мышц бедра (сгибание). Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →
Разгибание ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Тренажер для сведения или разведения

Часто встречаются в одной конструкции тренажера на обе группы мышц, так же встречаются как отдельные тренажеры в линейке некоторых производителей. Назначение – тренировка отводящих и приводящих мышц бедра. Подробнее о сведении ног в тренажере и разведении ног.
сведение ног
Разведение ног

Тренажер Гаккеншмидта

Гакк-машина – высокоэффективный тренажер для тренировки мышц ног. В отличие от жимовой платформы, гакк-машина эффективней прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Если исключить приседания со штангой, то тренировку в этом тренажере можно считать самой эффективной по сравнению с другими тренажерами для ног. Помимо квадрицепсов во время работы на тренажере задействованы и ягодичные мышцы, и полусухожильные, и приводящие мышцы. Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Тренажер-платформа

Этот тренажер позволяет тренировать все мышцы ног. Для этого следует ставить стопы на платформе по-разному, например, узкая постановка стоп будет эффективно прорабатывать внешнюю часть бедра, а широкая (плие) делает упор на приводящую поверхность бедра. Платформа двигается по направляющим, а утяжелением служат диски-утяжелители. Тренажер позволяет заниматься с большими весами. Преимущество тренировок с платформой заключается в том, что нагрузка на позвоночник снижена. Подробнее о жиме ногами в тренажере →

Тренажеры для икр

– их разновидностей несколько, однако, и блочные, и рычажные тренажеры работают за счет подъемов на носки. Подробнее о подъем на носки сидя →

Тренажеры с собственным весом

Помимо блочных, рычажных и кардиотренажеров есть и тренажеры для работы с собственным весом, как например римский стул, брусья или гиперэкстензия. Такие тренажеры направлены на укрепление мышц с помощью веса тела. С их помощью можно укрепить мышцы пресса и спины.

Техника безопасности на тренажерах

Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.

  • Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
  • Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
  • Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
  • В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Заключение

Тренажеры необходимы как профессионалам, так и новичкам. Пока мышцы не адаптировались к нагрузке, правильнее всего тренировать их на тренажерах, чем сразу переходить к силовой раме и жимовым скамьям. С помощью тренажеров можно поднимать вес в несколько раз больше того, который бы висел на той же штанге или находился в руках, например, гантели. Также тренажеры активно используют во время сушки. Они позволяют тренировать мышцы изолированно, сконцентрировать усилие на напряжении конкретной мышцы.

bodybuilding-and-fitness.ru

Какой тренажер выбрать для дома

Какой тренажер выбрать для дома, чтобы тренировки принесли ожидаемый результат? На каком снаряде согнать лишний вес? Расскажем о видах тренажеров. Объясним, чем аэробный тренажер отличается от силового.

Подведем итог – рассмотрим ТОП тренажеров для домашнего использования .

Домашний фитнес

Домашний фитнес – умеренная физическая нагрузка для тех, кто следит за своим здоровьем.

В широком смысле фитнес – это физическая подготовка (physical fitness). Слово «fitness» образовано от английского глагола «to fit» – подойти, соответствовать, быть форме. А как соответствовать идеальным формам, если поглотили заботы и работа?

Ответ простой – оборудовать собственный тренажерный зал. Поверьте, это не сложно и не так дорого, как кажется. Кроме того, свой спортивный уголок даёт ряд преимуществ.

Плюсы домашнего тренажера

Выбираем домашний тренажер и получаем много плюсов:

Во-первых – экономим время. Плохие дороги, пробки, общественный транспорт останутся в прошлом.

Во-вторых – выбираем свободный график. Расписание тренировок составляем сами – утром или вечером, пока ребёнок спит или в садике, в рабочий день или выходной.

В-третьих – получаем гигиеничность. Тренировка на тренажере дома, это ваше личное пространство, а через спортзал проходят тысячи.

В-четвертых – заказываем комфорт. Можно сжигать калории и, одновременно, смотреть телевизор.

В-пятых – сберегаем бюджет. Годовой абонемент в фитнес клуб, может быть дешевле спортивного станка. Но, если ваша цель – быть здоровым не один год, и в семье больше одного человека? Посчитайте – арифметика в пользу домашнего спортзала.

В-шестых – одеваем, что хотим. Для общественной тренажёрки, нужна красивая спортивная одежда. Дома можно заниматься в чем удобно.

В-седьмых – не надо стесняться. В фитнес центре, они такие ходят, типа красивые. Друг перед другом своими упругостями хвалятся. Ничего, мы, за зиму, дома, животик подтянем и летом тоже на пляж пойдем.

Отдельный вопрос – функциональность.

В спортивном центре, на одну мышцу работает несколько станков.
Приведу пример.

На пресс мы делаем: подъём корпуса на наклонной скамье, скручивания на блочном тренажере, подъём ног в упоре на локтях.
Чтобы прокачать другую группу мышц, меняем снаряды.

Для домашних тренировок выбирают один универсальный тренажер. Он должен проработать всё тело.

Какой тренажер выбрать для дома

Какой тренажер выбрать для дома? Это зависит от ваших целей. Все виды спортивных тренировок делят на две большие группы: силовые и аэробные. По этому же принципу разделяют спортивные снаряды.

Тренажеры для силовых тренировок дома

Цель силовых тренировок — нарастить мышцы, стать физически сильней. Упражнения выполняют с отягощениями.

В силовых тренажерах выделяют четыре группы:

  1. тренажеры со свободными весами;
  2. тренажеры со встроенными весами;
  3. спортивные скамьи и стулья;
  4. тренажеры для работы с собственным весом (турники, брусья).

Для силовых тренировок дома, спорт–индустрия предлагает многофункциональные силовые комплексы – мультистанции. Их функционал позволяет прокачивать практически все группы мышц.

Силовые упражнения выполняют на пределе возможностей, поэтому тренировку начинают с разминки.

Есть два варианта разминки:
без спортивных снарядов – работа с собственным телом;
на аэробном тренажере.

Тренажеры для аэробных тренировок дома

Аэробные тренажеры (другое название кардиотренажеры) имитируют естественные движения человека при ходьбе, беге, гребле, катании на лыжах, велосипеде и так далее.

Что дают аэробные тренировки?
1. Ускоряют метаболизм – запускают процесс расщепления жировых клеток.
2. Сжигают подкожный жир.
3. Повышают выносливость организма.
4. Укрепляют сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы.
5. Развивают дыхательную систему.
6. Разогревают мышцы, суставы и связки перед силовыми упражнениями.

ТОП тренажеров для домашнего использования

Решили тренироваться дома? Присмотритесь к кардиотренажерам.

Кардиотренажер получил свое название от греческого kardia – сердце. Такие тренировки укрепляют сердце и наполняют легкие кислородом.

Под воздействием избыточного кислорода запускается аэробный метаболизм. Организм сам сжигает жировую ткань, чтобы получить энергию.

Ещё не решили, какой тренажер выбрать для дома?
Предлагаем рейтинг самых эффективных кардиотренажеров.

ТОП-5 тренажеров для сжигания калорий в домашних условиях

Беговая дорожка – универсальный тренажер для здорового образа жизни.

Секрет универсальности прост – спортивная ходьба и бег приводят в действие мышцы всего тела. 30 минут бега сжигают до 400 ккал.

Гребной тренажер – это домашняя лодка.

Гребля нагружает мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины, бедер, «сушит» пресс. За полчаса активной работы сгорают 350 ккал.

Эллипсоид – любимец стройных девушек. Надежный помощник в борьбе с лишним весом.

Включает в себя достоинства всей пятерки, нагружает мышцы и оберегает от травм. Если работать с полной отдачей, за полчаса можно сжечь 300 ккал.

Велотренажер – самый безопасный тренажер для тренировок дома.

Боли в позвоночнике, проблемы с суставами или избыточный вес не позволяют заниматься по полной? Начните с щадящих тренировок. Когда будете готовы крутить педали со всей силой, знайте: тридцать минут со скоростью 30 км/ч сожгут 300 ккал.

Степпер – еще одна гроза целлюлита.

Шаговик имитирует подъем по лестнице. Модели с поворотными рычагами дополнительно нагружают корпус. Тренажер сжигает жировые клетки в области ног, ягодиц, живота, нижней части спины, груди и рук.
Одна получасовая тренировка растопит подкожный жир эквивалентный 250 ккал. Систематические тренировки сделают талию осиной.

sportcalorie.ru

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

7 видеоигр, которые помогут стать спортивнее

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

journal.tinkoff.ru

10 спортивных снарядов для домашнего спортзала

Беговая дорожка, велотренажёр и шведская стенка — это тоже спортивный инвентарь, но обычно они занимают слишком много места и используются не совсем по назначению, а больше в качестве вешалки для вещей. Оборудование, перечисленное ниже, занимает мало места.

TRX

coretrainingtips.com

TRX — очень удобный тренажёр для функциональных тренировок. К тому же его можно брать с собой в командировки или даже отпуск, так как он лёгкий, занимает мало места и для занятий достаточно найти крепкий косяк, который выдержит ваш вес. ;)

Более подробно:

Медбол

barabashovo.ua

Медбол — это довольно дешёвый тренажёр, который не занимает много места, а потому его спокойно можно хранить даже в небольшом помещении. Стандартный вес медбола — от 1 до 11 кг, но есть варианты и потяжелее: 50, 60 и даже 75 кг. Поверхность обычно выполнена из плотной шершавой резины, которая не позволяет медболу выскальзывать. «Начинка», как правило, состоит из опилок, песка или специального геля.

Более подробно:

Гимнастическое колесо (колесо для фитнеса, ролик для пресса)

sportmaster.ru

Гимнастическое колесо считается одним из самых лучших инструментов для работы над прессом. Также, кроме пресса, в работу включаются мышцы спины, груди, рук и ног.

Кроме стандартного варианта с одним колесом, существуют другие модификации: с двумя и четырьмя колёсиками, с механизмом возврата и со смещённым центром тяжести.

Видео 1
Видео 2

Утяжелители

nicebike.ru

Обычно утяжелители используют для дополнительной нагрузки во время выполнения упражнений. Это могут быть утяжелители для ног (0,5–10 кг), утяжелители для рук (0,5–2 кг), утяжелители на талию (3–21 кг), жилеты-утяжелители (4–64 кг) и даже перчатки с утяжелением (в основном используют для выработки резкого и сильного удара).

В более дешёвых вариантах вес не регулируется, наполнитель — специальный песок. Более дорогой и качественный вариант — пластинчатые утяжелители, вес которых можно регулировать, добавляя специальные пластины (вес одной пластины — 50–400 г).

С утяжелителями выполняют стандартные упражнения, которые до этого выполнялись без дополнительного веса, бегают и даже плавают. При этом движения должны быть плавными.

Начинать желательно с маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Вес можно как добавлять, так и убавлять. Уменьшение веса увеличивает нагрузку за счёт количества выполняемых подходов или за счёт дистанции (если вы бегаете) и помогает избежать эффекта привыкания.

Видео 1. Утяжелители для ног

Видео 2. Утяжелители для ног

 

Видео 3. Утяжелители для рук

Видео 4. Жилет-утяжелитель

Массажные роллы

blackroll.com.ru

С массажными роллами не выполняются упражнения, зато они — спасение уставших мышц после тренировки и вашей спины после длительного рабочего дня, проведённого за компьютером, поэтому мы просто не смогли пройти мимо. Они бывают разных диаметров, различной жёсткости, с гладкой или рельефной поверхностью.

Видео 1. Работа со всем телом
Видео 2. Работа с позвоночником

Видео 3. Избавляемся от боли в нижней части спины

Гантели

shop.interatletika.com

Классические гантели — цельнолитые, то есть их вес не меняется. Поэтому для регулировки отягощения лучше купить набор с разными весовыми категориями. Более экономичный вариант как в плане денег, так и в плане пространства — разборные гантели, которые дают возможность регулировать вес, добавляя или убирая съёмные диски.

Более подробно:

Скакалка

championnet.ru

Через скакалку, конечно же, лучше прыгать на улице. Но если вы уверены в мягкости своих прыжков или живёте на первом этаже или в частном доме, то она вполне может стать вашим домашним тренажёром. ;)

Более подробно:

Кольцо для пилатеса

yogistar.com

Изотоническое кольцо для пилатеса является универсальным спортивным снарядом и отлично прорабатывает всё тело. Оно бывает двух диаметров: женский вариант на 35 см и вариант, который больше подходит для мужчин, на 38 см.

Видео 1
Видео 2
Видео 3

Сэндбэг (песочный мешок)

itf-shop.ru

Сэндбэг — это ещё один спортивный снаряд, который отлично вписывается в концепцию домашнего спортзала. Его вес колеблется от 10 до 100 кг, и вы можете менять его самостоятельно, купив специальный наполнитель или просто сходив за песком на ближайший пляж. Основная фишка этого снаряда в том, что песок внутри постоянно перемещается и для стабилизации положения тела вам приходится подключать к работе все мышцы тела, даже те, о существовании которых вы до этого могли и не подозревать. ;)

Видео 1. 26-минутная тренировка для всего тела

Видео 2. 15 упражнений с сэндбэгом

Видео 3. Женский вариант кардиотренировки с сэндбэгом

Эспандер

gripboard.ru

Эспандер — спортивный снаряд, который помогает прорабатывать мышцы за счёт его сжатия и растягивания. Есть огромное количество эспандеров (кистевые, плечевые, трубчатые, жгуты, «бабочки», эспандеры лыжника-пловца-боксёра и многофункциональные), но мы решили остановиться на одних из самых простых и универсальных — жгут и лента-эспандер. Жгутом лучше прорабатывать мышцы рук, а лента идеально подходит для работы над ногами.

Видео 2. 10-минутная тренировка с эспандером
Видео 2. Упражнения для всего тела

Видео 3. Упражнения для нижней части тела

Видео 4. Упражнения для верхней части тела

lifehacker.ru

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания - это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед - классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом - 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом - 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом - 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные - 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа - 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя - 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки - 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

full-fit.com

Домашняя программа тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

figuradoma.ru

Тренажеры для спортзала (ТОП-15), виды и их предназначение, стоимость от производителя

Баттерфляй

Тренажер используется для прокачивания мышц груди. Суть упражнения – сведение рукояток перед собой сидя на сиденье с вертикальной спинкой. Занятие напоминает разводку гантелей на скамье. Однако здесь траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к данной области.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для нагружения спинных мышц. Это осуществляется за счет тяги рукоятки сверху или к себе (к поясу). В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем. Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная – гребной тренажер.

Жим от груди

Эти установки применяются для проработки грудных мышц. Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на регулируемой скамье. Оно представляет собой выталкивание рукояток вперед по заданной траектории, что исключает задействование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разным углом (в зависимости от модели тренажера) – совсем лежа, сидя, полулежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Конструкции обеспечивают максимально безопасное изучение техники жима, в результате чего подходят начинающим атлетам и девушкам.

Жим ногами

Хорошей альтернативой для укрепления нижней части тела будет тренажер жим ногами. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой на плечах. Занятия на нем наиболее безопасны благодаря фиксации спины во время выполнения упражнения и наличию поворотных страховочных упоров. Конструкция применяется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры. Все зависит от тренировочной программы и режима питания. Платформа позволяет менять постановку стоп для прокачивания разных участков мышц.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Конструкции применяются для тренировки аддукторов (приводящих) и абдукторов (отводящих). Внешняя поверхность ног укрепляется посредством разведения бедер, внутренняя – сведения. В залах можно найти модели для выполнения обоих движений или для одного из них. Упражнение позволяет скорректировать проблемные участки, сделать их сильнее и подтянутее. Оно обеспечивает разогревание паховых связок и тазобедренных суставов, что способствует увеличению амплитуды и эффективному отклику мышц. Его реализуют после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Эти устройства используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер. Задействование нужной зоны происходит путем сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получаются рельефные мышцы. Заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки. Тренировки подобного типа уместны либо в начале, либо в завершении основного комплекса.

Машина Смита

Нагружаемый станок предназначается для укрепления практически всех мышечных групп, от предплечий до голеней. С этой целью он позволяет осуществлять множество различных упражнений – приседы, жимы на грудь, тягу к подбородку и пр. Тренажер состоит из металлической рамы и перекладины, на которую вешаются блины. Обезопасить процесс помогают ограничительные крюки, фиксирующие штангу на определенной высоте. За счет заданной траектории можно акцентированно воздействовать на требуемую мускулатуру.

Силовая рама

При любых упражнениях с тяжелыми весами нужна страховка партнера. Но если ассистента нет, а прогрессировать надо, то используется силовая рама. Она выглядит как четыре стойки, соединенные между собой сверху. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). Спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд травмирует его. Конструкция актуальна для осуществления приседаний и жимов от груди. Ее также применяют для становой и мертвой тяги, вертикального жима и сгибаний на бицепсы. Оборудование одинаково полезно и новичкам, и профессионалам.

Гиперэкстензия

Это крайне полезное устройство, обеспечивающее проработку низа спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Одноименное движение делается для разогревания поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с прокачкой пресса, или же в качестве самостоятельного упражнения. Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное влияние на спину, исправляет осанку, снимает зажимы от сидячего образа жизни. Как прямую, так и обратную разновидность выполняют без отягощений и с ними (при достаточной спортивной подготовке).

Многопозиционные скамьи

Оборудование является незаменимым помощником в осуществлении разных упражнений на все группы мышц. Оно отличается изменяемым углом наклона, в результате чего воздействие распространяется именно на те зоны, которые необходимо укрепить. На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальный жим, подъемы на бицепс, скручивания на пресс. Кроме того, она выступает опорой при прокачке трицепсов и спины. Без нее сложно представить работу со свободными снарядами – штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачивания области живота одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке реализуются скручивания, подъемы туловища или ног. Для этого есть все необходимые составляющие – прочный стальной каркас, мягкая поверхность и валики для фиксации лодыжек. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанги, локти здесь фиксируются специально предусмотренной партой. В качестве отягощения можно выбирать различные снаряды, в том числе изогнутые, а также тренироваться каждой рукой по отдельности. Жим на подобном станке ведет к увеличению объема плечевых мышц и росту их силы. Тренировка, при которой поверхность рук прижата к парте, позволяет «шокировать» бицепсы за счет непривычных для них движений.

Беговые дорожки

Устройства предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений. Они имеют много режимов работы, позволяя заниматься с разными скоростями и углом наклона. Их приобретают для создания кардионагрузки, улучшения выносливости, сжигания калорий. Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Так, самыми дешевыми считаются простейшие механические, которые приводятся в действие посредством самого бегуна. В среднем ценовом диапазоне находятся магнитные. Затем идут вариации с электромотором и бортовым компьютером.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки и велотренажера. На них можно ходить, бегать, подниматься по ступенькам и др. Они максимально безопасны для занимающихся с проблемными суставами и позвоночником, поскольку обеспечивают отсутствие ударного воздействия на слабые зоны. Эллипсоиды помогут натренировать сердечную мышцу, расширить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление. Используя их, получится создать красивую фигуру без вреда для здоровья.

Велотренажеры

Это оборудование служит для кручения педалей, как на обычном велосипеде. Встречаются горизонтальные и вертикальные типы. У первых педали размещаются под сиденьем, а у вторых – в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят для людей с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений в процессе тренинга. По принципу нагружения бывают инерционные, магнитные и электромагнитные модели. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

forma-sporta.com


Смотрите также