Жгут для тренировок как выбрать


советы по выбору, видео упражнений

Тренировка станет проще, веселее. Вам интересно, как это сделать? Тогда прочтите статью до конца. Сегодня поговорим об интересном спортивном снаряде. Это резиновый жгут.

Что это такое

жгут может заменить тренажеры

Это приспособление для силовых тренировок появилось много лет назад. Изначально его использовали как реабилитационное оборудование для людей, перенесших тяжелые травмы конечностей. Этот тренажер помогает:

  • накачать мышцы;
  • восстановить тонус;
  • вернуться в норму.

Со временем резиновый жгут усовершенствовали, и он стал если не замещать современные тренажеры, то дополнять, увеличивая нагрузку.

Этот снаряд делают из натурального латекса. Используется многослойная технология. Это позволяет равномерно распределять силу натяжения и нагрузки в каждой точке жгута. Со временем резину усовершенствовали. Отдельно от медицинских вариантов, появились спортивные жгуты из резины, которая не рвется, не растягивается со временем.

Зачем нужен?

поможет научиться подтягиваться

С использованием резинового жгута уже разработаны упражнения, которые помогают подтянуть тело и вернуться в форму быстро и просто.

Занятия с данным тренажером доступны для всех желающих и не имеют противопоказаний.

  • Наибольшей популярностью этот мини-тренажер пользуется у силовых спортсменов. Распространенное занятие — утяжеление штанги, когда резина крепится одним концом к полу, а вторым к штанге. Жгут создает сопротивление и штангу становится труднее поднять. Кроме того, утяжеление — это не единственный эффект при использовании резинового жгута. Он помогает освоить правильность подъема и опускания штанг. Так, делать жим лежа легче научиться с помощью жгута. Он помогает плавно опустить нагрузку на изначальное место, что оценивается во время соревнований и что гарантирует равномерную нагрузку на мышцы рук.

  • Данный тренажер используют борцы. Занятия со жгутом помогают развить силу нескольких групп мышц. Зная правила для тренировок, с его помощью легче накачать труднодоступные мускулы, которые сложно поддаются тренировкам на тренажерах.

    Резиновый жгут — это универсальный тренажер, который помогает привести в тонус любые мышцы человеческого тела.

  • Такие занятия помогают в домашних тренировках. Жгут поможет накачать мышцы пресса и рук, подтянет ягодицы и бедра. Здесь главное — правильно подобрать упражнения, разработать индивидуальный курс тренировок.

  • Удивительно, но резиновый жгут может не только отягощать, но и облегчать нагрузку. Часто начинающие девушки используют этот метод, чтобы облегчить начало тренировок. Например, с его помощью можно легко освоить технику подтягивания или отжимания на брусьях. Его помощь плавная и равномерная, в отличие от подталкивания партнером, которое использовалось раньше.

Сегодня не исключается и медицинское использование жгута. Под тщательным присмотром реабилитологи помогают делать упражнения, помогающие восстановить пациента после тяжелой травмы.

Видео тренировка с борцовской трубчатой резиной Resistance

Типы жгутов: как выбирать и где покупать

какой выбрать для тренировки?

Название «жгут» сегодня постепенно заменяет «петля». В магазинах можно увидеть разноцветные жгуты. Но не думайте, что они отличаются только цветом. Каждый из них имеет различную степень сопротивления и степень растяжения.

Выбирать петлю стоит в зависимости от того:

  • какого результата вы добиваетесь;
  • с какой целью будете использовать (силовая нагрузка, реабилитация, домашняя тренировка для поддержания формы).

Перед покупкой проконсультируйтесь у опытного спортсмена, если цель — тренировка, или врачом, если — реабилитация.

Ориентируйтесь при выборе на опыт мастеров, а не свои предпочтения в цвете.

Только правильно подобранный жгут гарантирует эффективные тренировки, который повлекут за собой впечатляющий результат.

Купить данный тренажер для упругости мышц можно в двух местах:

  • спортивный магазин;
  • аптека.

Если вы хотите получить профессиональный тренажер, готовый к использованию сразу после приобретения, тогда стоит покупать его в специализированном магазине, например, спортмастере, где гарантируют качество оборудования и резиновых жгутов. С ними вы можете заниматься дома или же ходить в тренажерные залы, где нет таких устройств, а утяжеление вам необходимо.

Если же вы улучшаете форму дома, то, купив жгуты в аптеке, вы сами сделаете тренажер, который подойдет для домашних тренировок. Разницы по степени сопротивления подобрать не получится, но для начальных тренировок и поддержания себя в форме — это приемлемый вариант.

Крепление жгутов

где и как использовать петлю

От крепления петли в тренажерном зале к штанге или брусьям зависит ваша безопасность при упражнениях. Достаточно просто накинуть кольцо на штангу и на полу надеть на ножку тренажера. Это позволит зафиксировать жгут и гарантировать растяжение, не срываясь, а обеспечивая утяжеление для подъема штанги.

Если это турник или брусья, тогда стоит крепить жгут в виде петли, чтобы он не соскользнул с трубы, и вы не упали при выполнении упражнений. Правильное крепление также облегчит занятие, и вы не будете прикладывать лишние усилия для удержания жгута на металлической трубе. Для удобства занятий современные жгуты имеют специальные ручки — расширители, что обеспечивает удобный захват тренажера в руке, он не выскальзывает, вы занимаетесь эффективно и результативно.

Хорошо выглядеть, быть в форме и совершенствоваться можно не только со скучными тренажерами и рутинными занятиями. Занятий с помощью резинового жгута — это результативно, удобно и интересно. Вы можете придумывать свои упражнения, разминая или качая разные типы мышц.

Этот тренажер — прекрасный вариант, чтобы закончить силовую тренировку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

какие бывают и как правильно выбрать?

© Photographee.eu — stock.adobe.com

Рассматривая кроссфит, как систему развития функциональных характеристик тела, стоит упомянуть про необычные методики тренировок, которые кардинально отличаются от того, к чему привыкли спортсмены. Профессиональные атлеты часто используют резиновые петли для тренировок. Зачем они нужны и что это такое? Нужны ли резиновые петли новичку и как правильно подобрать подходящую модель?

Что такое резиновые петли и для чего они нужны?

Резиновые петли – это плоские ленты, выполненные в форме кольца (у них нет начала и конца). Они используются для тренировок с отягощениями и собственным весом. Особенности формы являются главным преимуществом:

  1. В отличие от жгута, скругленная форма позволяет использовать петлю без дополнительных узлов, что снижает риск ее соскальзывания.
  2. Петлю удобно крепить к снарядам, что улучшает взаимодействие и не нарушает естественность амплитуды движений.

© Diana Vyshniakova — stock.adobe.com

Резиновая петля используется для развития динамической силы. Она позволяет увеличивать нагрузку в пиковой фазе движения, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Она помогает:

  1. Заниматься в походных условиях, когда доступа к железу нет.
  2. Увеличить эффективность занятий с отягощениями и собственным весом.
  3. Прорабатывать взрывную силу и ударную технику.
  4. Развивать силу предплечий без риска получения травмы.
  5. Снизить нагрузку в базовых воркаут-движениях за счет поддерживающей нагрузки.
  6. Увеличить силовые показатели и проработать тело, не забивая его молочной кислотой.
  7. Увеличить скоростно-силовые показатели.
  8. Увеличить координационную выносливость.

Интересный факт: для многих кроссфит-атлетов резиновая петля – единственный способ отрабатывать отжимания на кольцах, если таковые отсутствуют в зале.

Однако стоит заметить, что если ваша цель – накачать мышцы, привести тело в хорошую форму, то резиновые петли не заменят штангу, гантели и тренажеры. Сейчас стали очень популярными видео с тренировками в домашних условиях с использованием петлей, которыми якобы можно успешно заменить весь остальной инвентарь. Это не так, резиновые петли – лишь дополнительное оборудование, которое может помочь в отработке некоторых навыков, позволит провести несколько тренировок в отпуске или дополнительно усложнить упражнения в тренажерном зале. Не думайте, что можно построить идеальную фигуру, просто купив их и изредка занимаясь дома.

Новичкам есть смысл использовать резиновые петли для облегчения нагрузки при подтягиваниях. Еще один рабочий вариант – небольшое усложнение упражнений с собственным весом в качестве подготовки к дальнейшим занятиям в зале с железом.

Характеристики

Для того чтобы понять, как выбрать резиновую петлю для подтягиваний или других упражнений, нужно знать их основные характеристики:

ХарактеристикаЧто означает?
ЦветОбычно цветом производится маркировка петель по жесткости. Соотношение расцветки к жесткости определяется исключительно производителем. Нет особых стандартов.
Прочность к деформацииОпределяет то, насколько изменяется жесткость петли в случае её растяжения. Важно при использовании петель в качестве дополнения к базовым упражнениям.
Устойчивость к перепадам температурыПетли выполнены из латекса или резины, поэтому важно узнавать у производителя устойчивость петель к холоду. Это позволит тренироваться с петлями на улице в зимний период, что важно для воркаут-спортсменов.
ИзносоустойчивостьОпределяет то, сколько прослужит петля и как изменится её коэффициент жесткости со временем.
Гибкость лентыВ зависимости от материала отличается и гибкость. Гибкость влияет на возможность использования узлов для закрепления петель между собой или прикрепления к снарядам.
Предел растяженияВажная характеристика для легких петель. Определяет то, насколько может растянутся петля до разрыва.

В случае работы на турнике определяющими характеристиками являются:

  • Предел растягивания. В отличие от использования петель в базовых движениях, при работе с турником петлю нужно очень сильно растягивать. Поэтому для новичков рекомендуется использование петель с небольшой жесткостью.
  • Устойчивость к перепадам температуры. Если вы занимаетесь не в зале, то это очень важно. Под воздействием тепла петли очень часто теряют часть своей жесткости, а на холоде могут просто порваться.

Рекомендации к использованию

Для уменьшения травмоопасности занятий и увеличения эффективности резиновых петель рекомендуется следовать простым правилам:

  1. Не крепите петлю в районе сустава. Несмотря на достижение пиковой нагрузки, вы усиливаете трение, что негативно сказывается на их состоянии.
  2. Старайтесь не использовать узлы, лучше приобрести специальные карабины, которые позволяют выдерживать нужную нагрузку. Это увеличит долговечность снаряда.
  3. При необходимости увеличить нагрузку достаточно сложить петлю вдвое.

В остальном, правила обращения и выбора резиновой петли полностью идентичны работе с резиновым жгутом.

Резиновые ленты для тренировок являются самым безопасным снарядом, они не несут вреда ни мужчинам, ни женщинам.

Лайфхак

На самом деле, если вы не знаете, какие резиновые петли для тренировок выбрать новичку, попробуйте воспользоваться простыми резиновыми жгутами. Они хоть и уступают по своим характеристикам петлям, однако зачастую стоят дешевле. Кроме того, жгут легче регулировать, изменяя длину рычага для изменения жесткости.

После того, как вы попробовали потренироваться с резиновыми жгутами или эспандерами, определите их жесткость при помощи кантера или пружинных весов. Определив предельный уровень жесткости, используйте эту цифру для подбора подходящих по нагрузке петель.

© snaptitude — stock.adobe.com

Резюмируя

Зная, как выбрать резиновую петлю для тренировок, можно увеличить свои показатели в любой спортивной дисциплине. Очень часто именно резиновые петли помогают преодолеть силовое плато и увеличить результативность конкретного упражнения. Это достигается за счет того, что не нужно использовать вспомогательные движения, которые отличаются в технике и амплитуде от основного.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

cross.expert

Как выбрать борцовский жгут ?

Резиновые борцовские жгуты – высокоэффективный спортивный инвентарь, позволяющий прокачать мышцы, повысить тонус организма, восстановить прежние показатели или вернуться в физическую форму после вынужденного перерыва. С помощью приспособления вы улучшите результат в силовых тренировках, поднимите выносливость, добьетесь новых результатов.

Спортивный товар, рассчитанный на длительное использование, подбирают, учитывая собственные возможности и исходя из того, чего хотят добиться. Такой жгут должен выдерживать максимальные нагрузки, не создавая никакой опасности здоровью. Мы расскажем, как правильно выбрать борцовский жгут.

Основной показатель: сила сопротивления

Сила сопротивления – та нагрузка, которую выдерживает жгут. Определяется толщиной (диаметром), если мы говорим о круглых резиновых моделях. Цвет чаще всего – атрибут плоских жгутов.

Но вернемся к круглым вариантам. Тут правило простое: чем цифра, обозначающая диаметр борцовского жгута больше, тем сильнее сопротивление. Именно поэтому перечислим возможные диаметры:

  • 10 мм – начальный уровень, подходит практически всем;
  • 12 мм – сила сопротивления чуть выше, но так же рассчитан преимущественно на начинающих;
  • 14 мм – оптимальный вариант для продвинутых атлетов;
  • 16 мм – уровень повышенной сложности, профессиональный.

Наиболее востребованными, как показывает мировая практика, являются круглые резиновые жгуты с диаметром 12 мм или 14 мм. Такие изделия подходят мужчинам и женщинам, не причиняя никакого вреда здоровью и позволяя плавно прокачивать все группы мышц.

Борцовский жгут 12 мм 3 метра

Еще один показатель: плавность увеличения нагрузки

Второй, по важности не менее значимый показатель, – плавность наращивания (увеличения) нагрузки. Его можно узнать по длине вашего спортивного жгута. Тут тоже правило несложное: чем изделие длиннее, тем плавнее и, следовательно, незаметнее для организма, будет увеличиваться возможная нагрузка. Современные производители предлагают два варианта:

  • жгуты длиной  3 метра – универсальная модель, подходящая новичкам и спортсменам, добившимся впечатляющих личных результатов;

Перед приобретением понравившегося изделия рекомендуем посоветоваться с профессиональным тренером, который адекватно оценит ваши возможности и поможет выбрать оптимальный вариант.

Общие рекомендации по выбору

Если вы не знаете, какой именно жгут выбрать для плодотворных занятий, предлагаем общие рекомендации:

  1. Начинайте с так называемых «средних» вариантов – изделий, имеющих диаметр 12 мм или 14 мм.
  2. Для тех, кто пришел заниматься впервые, предпочтительнее жгуты длиной 5 метров, но более практичны – 3 метра.
  3. Купите две разные модели: более простую используйте на этапе разминки, а сложнее – непосредственно в тренировке.
  4. Приобретайте спортивное оборудование только в проверенных магазинах, желательно – напрямую от производителя.

В нашем интернет-магазине Вы можете приобрести высококачественные борцовские жгуты самых популярных размеров. Покупайте, чтобы добиться впечатляющих личных результатов!

bear-grip.ru

Резиновый жгут для тренировок: особенности выбора и использования

Резиновый жгут для тренировок – универсальное приспособление, предназначенное для силовых занятий. Это идеальный тренажер для укрепления мышц, повышения выносливости организма, улучшения общей физической подготовки. С таким изделием можно придать телу желаемые формы и сжечь жировые отложения.
В продаже представлен большой выбор компактных тренажеров. Поэтому у людей возникает вопрос: как выбрать эспандер-жгут и на что нужно обращать внимание? Чтобы Вы совершили правильную покупку, мы подробно рассмотрим такой момент.

Резиновый жгут: основные критерии выбора

В нашем каталоге представлены эластичные изделия, предназначенные для фитнеса, бокса и других видов спорта. Они изготавливаются из латексных нитей. Для улучшения эксплуатационных характеристик применяется оплетка из полипропиленовой или полиэфирной нити. Поэтому эспандеры-жгуты используются на тренировках на протяжении долгого времени.
В ассортименте имеются изделия, которые отличаются диаметром и степенью растяжимости. При выборе подходящих вариантов нужно обязательно учитывать такие показатели. Тогда борцовская резина будет соответствовать требуемым параметрам. Еще одним критерием является предназначение изделия. В продаже представлены эластичные жгуты для выполнения физических упражнений, для силовых тренировок разных групп мышц, для бокса. Это не менее важный аспект, которым необходимо руководствоваться при покупке изделий.

Ассортимент борцовской резины

Если Вам нужна борцовская резина, выберите резиновый жгут черного цвета. Это плетеный шнур, обладающий высокой прочностью и износостойкостью. Его диаметр составляет 8 … 17 мм. Изделие оптимально подходит для фитнеса, бокса и выполнения различных физических упражнений. При использовании такого резинового жгута выравнивается осанка, обеспечивается сжигание лишних жировых отложений и повышается выносливость организма.

Вы хотите укрепить мышцы и улучшить свое физическое состояние? Для такой цели лучше всего подходит спортивная резина красного цвета. Его главным преимуществом является повышенная эластичность. Изделие растягивается до 350%. В требованиях ГОСТа указывается больше 90%.

В продаже имеются плетеные шнуры разных диаметров:

  • 8 мм – изделие, для которого нагрузка на разрыв составляет 124 кгс;
  • 10 мм – эластичный шнур, выдерживающий нагрузку на разрыв 210 кгс.

При выборе жгута для тренировки мышц обратите внимание на такие показатели. Тогда тренажер будет полностью соответствовать своему предназначению.

Особенности детской резины для тренировок

Отдельной разновидностью изделий является детская резина для тренировок. Ее ключевое отличие от тренажеров для взрослых заключается в повышенной эластичности и растяжимости. Плетеные шнуры имеют желтый цвет. Они изготавливаются из качественных материалов, к числу которых относятся латексные и полиэфирные нити. Эспандеры-жгуты предназначаются для общей физической подготовки молодого поколения. В условиях малоподвижного образа жизни детей это крайне важно. С помощью эластичных изделий у мальчиков и девочек развивается выносливость и сила.
Детские спортивные эспандеры находят и другое применение. Резиновые жгуты активно используются с целью отработки техники в боксе и в борьбе. Они выдерживают ежедневные нагрузки и не теряют первоначальные свойства.
Выберите эспандер-жгут, который подойдет для решения поставленных задач. Мы гарантируем высокое качество изделий. Тренажеры изготавливаются из прочных материалов и обладают хорошей растяжимостью!
В продаже представлены спортивные жгуты, с помощью которых можно развивать обширную группу мышц. Они подойдут профессиональным спортсменам и новичкам, ведущим активный образ жизни!

www.xsport.in.ua

Как подобрать резиновые петли ?

Резиновые петли подбираются в соответствии с вашими целями и текущим уровнем физической подготовки.

Что значат цифры на резиновых петлях???

Все резиновые петли для фитнеса имеют одинаковую двойную длину (104 сантиметра), толщину (0,5 сантиметра) и отличаются друг от друга только шириной, от которой и зависит сила сопротивления петли. Чем шире петля, тем больше будет уровень сопротивления. При этом на каждую петлю традиционно наносится два числа. Что же они означают?


Первое число означает силу сопротивления (уровень нагрузки) резиновой петли при растяжении петли на 50 сантиметров, то есть двойная длина увеличится со 104 сантиметров до 154 сантиметров.

Второе число означает силу сопротивления резиновой петли при растяжении её на 150 сантиметров, то есть двойная длина увеличится со 104 сантиметров до 254 сантиметров.

ВНИМАНИЕ! Мы не рекомендуем растягивать наши резиновые петли более чем на 2 метра, то есть увеличивать двойную длину более 304 сантиметров! 

Как подобрать резиновую петлю для тренировок?

Резиновые петли для борьбы и тренировки техники

Главное требование к резине для борцов - чтобы она хорошо тянулась и не была жесткой. Этим условиям лучше всего соответствуют следующие виды резины: красная, желтая и фиолетовая. Более упругие петли будет слишком тяжело растягивать, особенно при выполнении резких движений, и это может сказаться на технике выполнения упражнений.

Так же для тренировок борцов мы рекомендуем обратить внимание на специализированную борцовскую резину.

Резиновые петли для бокса и имитации боя с тенью

Для этих целей подойдут только легкие петли (красная и желтая), потому что остальные будут слишком сковывать ваши движения и портить технику удара. 

Резиновые петли для накачки мышц

В зависимости от выполняемых упражнений, собственного веса и уровня физической подготовки вам понадобится использовать те или иные петли. Здесь нет единой рекомендации, но для большинства упражнений среднему спортсмену будет достаточно 4-х основных петель: красной, желтой, фиолетовой и зеленой.



Девушкам для полноценной тренировки будет вполне достаточно только первых трех петель (красной, желтой, и фиолетовой). 


Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Если вы пока не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться этому упражнению, то нет лучше тренажера для тренировки, чем резиновые петли! Достаточно просто повесить петлю на турник, просунуть ноги и начать выполнять подтягивания! 

Ранее мы уже публиковали отдельную подробную статью с описанием процесса подбора резиновой петли для подтягиваний под свой вес и уровень физических кондиций. Её можно прочитать по ссылке - Таблица для подбора резиновых петель для подтягивания.

workoutshop.ru

Борцовский жгут: Виды, Тренировки

Борцовский жгут или спортивная резина - универсальный снаряд для различного рода тренировок. Находит широкое применение во многих видах спорта, как для специальной физической подготовки, так и для общего физического развития.

 

 

 

 

Упражнения с резиновым жгутом пригодятся Вам в следующих случаях:

  • для улучшения подготовки борцов, боксеров, баскетболистов, лыжников;
  • в круговых тренировках для похудения и развития выносливости;
  • в кроссфите для подтягиваний и усложнении отжиманий;
  • в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время жима лежа;
  • в дополнение или вместо штанги для выполнения становой тяги;
  • для развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.

Виды спортивных жгутов

1. Спортивный жгут с резиновым сердечником - самый простой вариант, зачастую производители оснащают данную модель рукоятками. Средние показатели по растяжению.

2. Резиновый жгут - единственным недостатком данного жгута, является недостаточное растяжение. В большей степени применим на силовые тренировки.

3. Латексный жгут - имеет большой показатель по растяжению, отлично подойдет для амплитудных движений при отработке приемов из единоборств.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Купить все виды спортивных жгутов Вы можете у нас на сайте, в разделе Борцовский жгут. На самом деле видов спортивных жгутов очень много. В различной комбинации производители создают тренировочные системы и наборы для разития:

  • Прыжка
  • Бега
  • Ударной техники
  • Разминки

Более подробно с ассортиментом Вы можете ознакомиться в разделе Тренировочные системы

Упражнения и тренировки с борцовским жгутом

Для более понятного предоставления информации предоставим несколько видео:

1. Применение спортивного жгута в единоборствах

2. Вариант применения спортивного жгута на улице

Как видно на видео спектр применения жгутов в плане физического развития довольно широк. Стоимость невелика, компактный, применим в любом месте. В арсенале каждого спортсмена должен присутствовать данный аксессуар, а приобрести его Вы можете у нас. Доставим в любую точку России!

sportaim-shop.ru

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

  • Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
  • Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
  • Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
  • Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  • нестабильность позвоночника;
  • заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
  • послеоперационный период;
  • ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
  • опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
  • Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
  • Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
  • Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
  • Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
  • Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
  • Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
  • Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
  • В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  • Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера
  • Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
  • Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Тяга к груди с эспандером (жгутом)
  • Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
  • Вернитесь в начальную позицию.
Жим лежа с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
  • Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
  • Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
  • Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
  • Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
  • Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
  • Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
  • Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
  • Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
  • Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

  • Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
  • Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
  • В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером
  • Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за р

bodymaster.ru

Резиновые петли против штанги и гантель!

Действительно ли можно накачать мышцы и развить силу без использования свободных весов, а только с помощью резиновых петель для тренировок? Сегодня мы расскажем вам удивительную правду!

Первое, с чего нужно начать, так это с того, что большинство людей не имеют понятия о том, насколько эффективными могут быть тренировки с резиновыми петлями для наращивания мышечного объема. Люди думают, что резиновые эспандеры - это инвентарь для пожилых людей, ну или они подходят только для реабилитации после травм, чтобы восстановить здоровье. Конечно, для этого они тоже подходят, но их использование не ограничивается только этим!

Резиновые петли или Штанга и гантели?

Есть множество вариантов добраться из Берлина в Париж, и, точно также, существует множество способов накачать мышцы. В этом и заключается вся суть фитнеса - вам не нужно постоянно делать одно и тоже на тренировках! Ваша любимая базовая троица упражнений со штангой - жим, присед и становая - это отличные упражнения, но далеко не единственные! И резиновые петли - это просто ещё один вариант для тренировки ваших мышц!

Сходства между эспандерами и железом

№1 Возможность постепенного наращивания нагрузки. Первое сходство между эспандерами и железом - это возможность с течением времени увеличивать нагрузку на мышцы, что является необходимым условием для того, чтобы они продолжали расти. На самом деле вы можете выполнять с резиновыми петлями все те же самые упражнения, что и с железом, а если вам нужно больше нагрузки, то можете просто комбинировать петли разного цвета между собой!

№2 - переменная скорость. Данный пункт означает возможность контролировать скорость упражнения в разных фазах, выполняя его медленно или быстро.

№3 - свободный диапазон движения. Одно из ключевых преимуществ резиновых петель и свободных весов заключается в том, что в отличие от тренажеров, у тебя нет искусственных ограничений амплитуды и плоскости движений. За счет этого у тебя появляется значительно больше разнообразия и возможностей для выполнения упражнений.

Это что касается сходств, но резиновые эспандеры обладают так же и рядом преимуществ по сравнению с традиционным железом!

Уникальные преимущества тренировочных петель

№1. Переменное сопротивление. Чем сильнее натяжение петли, тем сложнее тебе становится её тянуть. За счет этого величина нагрузки на мышцы возрастает по мере продвижения по амплитуде движения, в то время как гантели или штанга будут весить одинаково на протяжении всей амплитуды. Получается, что петли дают вашим мышцам совершенно другую нагрузку!

№2. Сопротивление в разных направлениях. В отличие от железа, когда нагрузка работает только в одном направлении (вертикальном и направлена строго вниз) из-за действия силы тяжести, при тренировках со спортивными петлями вам противостоит другая сила - сила упругости. А это открывает принципиально новые возможности для тренировки мышц! Можно хоть лечь на пол и делать упражнения с нагрузкой параллельно полу, если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником и осевая нагрузкам вам противопоказана.

№3. Постоянное давление. При занятиях с резинками ваши мышцы в течение всего времени выполнения упражнения находятся под нагрузкой, противостоя силе упругости деформации резинки.Здесь нет мертвых точек и нет моментов, когда ваши нагрузка с мышц переходит на суставы, и у них появляется возможность отдохнуть.

№4. Тренировки в отказ. Если вы занимаетесь в одиночку, то вы просто физически не имеете возможности выкладываться по полной при упражнениях со штангой или гантелями, потому что резко повышаете риск получения травмы. Например, вас может просто придавить на жиме лежа, и вы ничего не сможете с этим поделать, потому что мышцы больше не работают из-за усталости. С резиновыми петлями такого никогда не случится! 

№5. Компактность и доступная цена. Стоит ли говорить о том, что набор резиновых петель, который может заменить вам целый фитнес клуб, стоит намного дешевле даже базового набора весов для штанги (с грифов) или годового абонемента в фитнес клуб? А ещё они легко помещаются в вашу сумку, так что вы можете взять их с собой на отдых или в командировку и не прерывать свои занятия! 


Эффективность занятий с резиновыми петлями

Если вы поговорите с людьми, которые уже давно и активно используют резиновые петли в своих тренировках, то они подтвердят вам своими примерами, что одних только упражнений с резиновыми эспандерами, при правильно подходе, более чем достаточно, чтобы привести себя в отличную физическую форму! Конечно, стать профессиональным бодибилдером как Арнольд Шварцнеггер или Рони Колеман у вас не получится, но ведь для большинства людей это вовсе и не является целью занятий!

Выводы

У резинок для тренировок есть целый ряд однозначных преимуществ перед традиционными спортивными снарядами культуристов: постоянное и разностороннее сопротивление, компактность и доступность цены, безопасность тренировок. Это все делает их неотъемлемым тренировочным инструментом любого профессионального атлета, который заинтересован в развитии своей силы, выносливости и скорости!

Где купить резинки для фитнеса?

Резиновые ленты для фитнеса можно купить на нашем сайте в разделе Эспандеры, а так же в нашем магазине WORKOUT в Москве рядом с м. Сокол.

workoutshop.ru

техника упражнения, как выбрать эспандер для турника

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Количество подтягиваний без резинки 40-50 кг 50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг 80-90 кг 93 – 113 кг 113 – 136 кг 136 + кг
0-2 раза 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 раз 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 раз 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 раз 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 раз 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 раз 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

 

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

  1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
  2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
  4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
  5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Также узнайте, какие упражнения можно выполнять с эспандером в домашних условиях мужчинам и женщинам.
О том, как научиться подтягиваться девушкам, читайте тут.

bodybuilding-and-fitness.ru

Резиновый жгут для восстановления. Лучшие тренировки дома

Резиновый жгут – уникальный инструмент, с помощью которого можно достичь любых целей в рамках физического развития. Тренировки с резиной способны не только помочь похудеть или набрать мышечную массу, но и восстановить вас после травм, длительного отсутствия тренировок. Резиновый жгут для восстановления – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Мы будем рассматривать следующие направления:

  1. Резиновый жгут для восстановления после травм. Тренировки с резиной станут частью кинезитерапии;
  2. Резина для восстановления после перерыва в тренировках. Перерыв мог быть связан как с вынужденным или добровольным отдыхом, так и с травмой, которая полностью исчерпала себя;
  3. Восстановление мышц после тренировки. Жгут применяется в качестве дополнения к основным тренировкам, с помощью которого скорость восстановления (и прогресса, следовательно) увеличивается.

Восстановление после травмы

Вы наверняка слышали заключения врачей вроде: «Только лежачий режим, больше 5 кг в жизни не поднимать». Больной следует этому заключению, и спустя 2 месяца лежачего режима уже и встать без головокружения не может. Что не используем, то атрофируется. Чем меньше физической активности, тем меньше способность тела к движению. Об этом знает любой грамотный специалист. Перед применением следующих рекомендаций проконсультируйтесь с:

  • Врачом, который ведет ваше восстановление после травмы;
  • Спортивным врачом или специалистом по кинезитерапии.

Каждая ситуация индивидуальна, восстановление после травмы или любой проблемы со здоровьем требует индивидуального рассмотрения.

При восстановлении после травмы выделяют следующие принципы:

  • Нагрузка наращивается очень плавно. Особенную деликатность проявляем в тренировке травмированной части тела. После длительного отсутствия физической нагрузки всем системам организма (мышцы, нервная, гормональная, сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая) необходимо время, чтобы втянуться в работу. Начинаем с показателей, которые не вызывают чувства усталости по итогам первой тренировки;
  • Обращаем внимание на то, как ведет себя травмированная часть тела. Сергей Бубновский, который является основателем методики лечения движением, отмечает, что на первых порах могут присутствовать болевые ощущения, которые с каждой тренировкой стихают. Сильная боль свидетельствует о том, что вы что-то делаете неправильно;
  • Воспринимаем тренировки как пользу и отдых. Многие люди считают тренинг с резиной каторгой, которую нужно пройти, чтобы вернуться в полноценную жизнь. После первой тренировки они удивляются, что каторги не случилось, но в подсознании отношение к тренингу уже зафиксировалось. Результат ухудшается;
  • Принцип «Бери больше, кидай дальше» здесь не работает. Чем сложнее травма, тем меньше нагрузка на стартовых этапах;
  • Восстановление после травмы – это не только тренировка мышц, но и образ жизни. Отказ от вредных привычек, изучение основ правильного питания и прогулки на свежем воздухе ускорят прогресс.

Мы не можем дать вам индивидуальную программу, которая будет однозначно полезной именно вам. Каждый случай требует составления уникальной программы.

Оставим здесь схему, которая способствует общему укреплению костно-мышечного аппарата и всех систем организма:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

3

12

2

3

Тяга резины в наклоне

3

12

2

3

Жим жгута вперед

3

12

2

3

Скручивания с резиной

3

12

2

-

 

Программа включает в работу все мышечные группы. Это общеукрепляющая нагрузка. Для составления детального плана стоит обратиться к специалисту по кинезитерапии. Важно использовать именно индивидуальный комплекс, так как между лечением и травмированием движением грань тонка.

Восстановление после перерыва

Резиновый жгут позволяет привести тело в форму без посещения спортзала.

В деле восстановления формы руководствуемся двумя принципами:

  • Принцип постепенности;
  • Принцип прогрессии нагрузок.

Создаем систему, в рамках которой постепенно возвращаем себя к прежнему состоянию. Постепенно наращиваем сопротивление жгутов, количество подходов и (или) повторений.

Рассмотрим прогрессию нагрузок на примере общеукрепляющей программы, которую можно найти выше:

Тренировка №2

Первая тренировка аналогична программе выше.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Красная (5-22)

4

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Оранжевая (2-15)

4

12

2

3

Жим жгута вперед

Оранжевая (2-15)

4

12

2

3

Скручивания с резиной

Оранжевая (2-15)

4

12

2

-

 

Тренировка №3

Добавляем по одному подходу.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Красная (5-22)

5

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Оранжевая (2-15)

5

12

2

3

Жим жгута вперед

Оранжевая (2-15)

5

12

2

3

Скручивания с резиной

Оранжевая (2-15)

5

12

2

-

 

Тренировка №4

Увеличиваем сопротивление жгута и отнимаем по 2 подхода.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Фиолетовая (12-36)

3

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Красная (5-22)

3

12

2

3

Жим жгута вперед

Красная (5-22)

3

12

2

3

Скручивания с резиной

Красная (5-22)

3

12

2

-

 

Тренировка №5

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Фиолетовая (12-36)

4

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Красная (5-22)

4

12

2

3

Жим жгута вперед

Красная (5-22)

4

12

2

3

Скручивания с резиной

Красная (5-22)

4

12

2

-

 

Тренировка №6

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Фиолетовая (12-36)

5

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Красная (5-22)

5

12

2

3

Жим жгута вперед

Красная (5-22)

5

12

2

3

Скручивания с резиной

Красная (5-22)

5

12

2

-

 

Тренировка №7

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Фиолетовая (12-36)

6

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Красная (5-22)

6

12

2

3

Жим жгута вперед

Красная (5-22)

6

12

2

3

Скручивания с резиной

Красная (5-22)

6

12

2

-

 

Тренировка №8

Вновь уменьшаем количество подходов до начального, и меняем резинку на более жесткую.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Зеленая (17-54)

3

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Фиолетовая (12-36)

3

12

2

3

Жим жгута вперед

Фиолетовая (12-36)

3

12

2

3

Скручивания с резиной

Фиолетовая (12-36)

3

12

2

-

 

На следующих тренировках вновь добавляем по одному подходу.

Тренировка №12

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Зеленая (17-54)

7

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Фиолетовая (12-36)

7

12

2

3

Жим жгута вперед

Фиолетовая (12-36)

7

12

2

3

Скручивания с резиной

Фиолетовая (12-36)

7

12

2

-

 

Тренировка №13

Вновь повышаем сопротивление и отнимаем подходы до начального уровня.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Синяя (23-68)

3

12

2

3

Тяга резины в наклоне

Зеленая (17-54)

3

12

2

3

Жим жгута вперед

Зеленая (17-54)

3

12

2

3

Скручивания с резиной

Зеленая (17-54)

3

12

2

-

 

Далее увеличиваем нагрузку аналогичным образом. Продолжаем до тех пор, пока сохраняется заинтересованность в прогрессе. Затем возвращаемся к стандартным тренировкам.

Комментарии к программам:

  • Адаптируем схемы под себя. Главное взять отсюда принципы, по которым построена программа. Упражнения можно выбрать другие, в зависимости от ваших целей;
  • Пренебрежение техникой ради скорости прогресса – основная ошибка спортсмена. Одну схему лучше повторить несколько раз, чем нарушать технику;
  • К данным схемам можно добавить аэробный тренинг. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводят в тонус все мускулы тела, что способствует скорейшему возвращению в форму. Лучшим аэробным упражнение являются прыжки через скакалку.

Восстановление мышц после тренировки

Резиновый жгут для восстановления можно использовать в интервале между привычными тренировками. Легкие тренировки способствуют выводу молочной кислоты из мышц и их скорейшему восстановлению.

Для проведения легких тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Восстановительные тренировки – работа в свое удовольствие. Если во время легкой тренировки присутствует существенная тяжесть, то вы что-то делаете неправильно;
  • Нагрузка в тренинге с резиной в 2-4 раза меньше, чем на тяжелой тренировке. Наша цель – восстановить мускулы, а не «убить» их;
  • Сделайте тренинг короче. Уменьшаем длительность тренировки в 2-3 раза. Пример: тяжелая тренировка длилась час. Легкая – 20-30 минут;
  • Добавляем аэробные упражнения. Бег или прыжки на скакалке разовьют сердечно-сосудистую систему, что ускорит прогресс. Исключение – спортсмены, которые желают набрать максимум массы, не придавая значения ее качеству.

Легкие тренировки со жгутом могут выглядеть так:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых в минутах после выполнения упражнения

Горизонтальный жим штанги лежа

3

10

2

3

Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов

5

10

2

3

Подъем штанги на бицепс стоя

3

10

1,5

3

Разведение рук с гантелями под 20-30 градусами

3

10

1,5

3

Молот

 

 

 

 

Подъем прямых ног в висе

3

10

1,5

-

 

Вторник. Легкая тренировка

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых в минутах после выполнения упражнения

Жим петель вперед

2

12

1

3

Сгибание рук со жгутом стоя

2

12

1

-

 

Среда. Ноги, плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых в минутах после выполнения упражнения

Приседания со штангой на плечах

5

15

2

3

Жим штанги стоя

3

12

2

3

Выпады со штангой на плечах

3

12

2

3

Махи гантелями в наклоне

5

20

1

3

Жим ногами

3

15

2

3

Тяга штанги на прямых ногах

3

12

2

-

 

Пятница. Спина, трицепсы, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых в минутах после выполнения упражнения

Подтягивания к груди средним хватом

5

12

2

3

Тяга штанги в наклоне

3

12

2

3

Разгибание рук со штангой из-за головы

3

12

1,5

3

Обратные отжимания от скамьи

3

12

1,5

3

Скручивания на скамье

3

10

1,5

3

Становая тяга

3

15

2

-

 

Суббота. Легкая тренировка

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых в минутах после выполнения упражнения

Приседания со жгутом

2

12

1

3

Тяга жгута в наклоне

2

10

1

3

Разведение рук стоя со жгутом

2

15

1

3

Отведение рук назад со жгутом

2

12

1

-

 

Получаем 3 тяжелых и 2 легких тренировки. Если тренировки для вас на первом месте, добавьте легкую работу в четверг. Все зависит от того, сколько времени и энергии вы готовы тратить на телесное развитие.

 

Рекомендации

  • Для ускорения восстановления поработайте над своим образом жизни. Прогулки на свежем воздухе, отказ от вредных привычек, смещение рациона в сторону здорового питания – все это повысит скорость любого восстановления;
  • Используйте контрастные процедуры. Контрастный душ или обливания. С помощью этой практики в тонус приводятся вся сердечно-сосудистая система, что повышает эффективность любых восстановительных работ;
  • Позитивные мысли – важная составляющая любого тренировочного процесса. Тренировку воспринимаем как праздник, создаем соответствующие мыслеформы. Необходимо научиться работать в свое удовольствие, иначе результат будет краткосрочным;
  • Подстраивайте тренировки под себя. Каждый человек индивидуален. Наши схемы могут работать для вас на 100%, а для вашего товарища – на 70%. Для другого человека они вообще работать не будут, так как у него иные цели;

gripboard.ru

комплекс упражнений и силовых тренировок со спортивным круглым эспандером

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Содержание статьи

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

  • Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
  • Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

  • Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
  • Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
  • И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

  • Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).
  • Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
  • Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

  • Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
  • Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

  • Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
  • Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

  • Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

  • В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
  • Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
  • Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Елена, 26 лет

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

blabla-blog.ru


Смотрите также